Saiba como perder peso. Abordamos o tema das dietas e dos exercícios físicos como forma de perder peso tendo por base o consumo de calorias para emagrecer. Dicas sobre a melhor forma de emagrecer, compilando informação relevante. Queimar calorias de modo sustentado, através de actividade física.


quinta-feira, 10 de março de 2011

Perder peso para sempre

Isto não é uma dieta nem sequer um programa rigoroso de exercícios físicos. (Ninguém aguenta isso durante muito tempo.) Trata-se, isso sim, de uma forma simples de fazer com que que a perda de peso entre naturalmente no seu dia-a-dia. Daí referir o tema como perder peso para sempre. E, além disso, é divertido! Não temos de desistir da comida que gostamos, nem inscrevermo-nos num ginásio. Trata-se de reduzir calorias em coisas mínimas que depois irão traduzir-se em grandes benefícios. Só temos de adoptar alguns dos truques que as pessoas naturalmente magras praticam. Veja aqui quais são os que mais lhe agradam, habitue-se a eles e irá emagrecer e entrar na linha para sempre!

Como Começar

Decida quantos quilos é que quer perder e veja quantas calorias diárias é que ingere, de forma a resultar no final do ano. Depois, de acordo com as suas rotinas, veja quais são os truques de alimentação e os exercícios (é importante que faça os dois) que precisa fazer para atingir o seu objectivo:
•Corte um total de 100 calorias por dia para perder cerca de 4,5 kg num ano.
•Corte 250 calorias por dia para perder cerca de 11 kg.
•Corte 500 calorias por dia para perder cerca de 22 kg.

Isto é baseado numa pessoa que pesa 68 kg e pode cortar mais ou menos calorias, dependendo do peso, idade ou género. Também se parte do princípio que a quantidade de calorias que ingere normalmente é quase sempre a mesma (não vai comer demais hoje ou correr a maratona amanhã) e que o seu peso é estável. Por exemplo, uma mulher de 63,5kg ingere cerca de 2100 calorias por dia para manter o peso que tem; um homem de 95 kg precisa de 3150 calorias para manter a balança estável. Agora, leia e comece a perder peso!


Alterações Matinais

1. Exercícios ao acordar
Ao abrir os olhos, sente-se devagar na cama sem a ajuda das mãos. Com as pernas esticadas, incline-se para a frente até sentir um pequeno alongamento nas costas e na parte de trás dos joelhos. Deixe-se ficar; depois, utilizando os abdominais, deixe cair lentamente o tronco. Descanse e repita mais duas vezes. Fortalece a medula. Queima 10 calorias.

2. Atire-se aos cereais
Ainda não está preparado(a) para aqueles cereais que fazem bem, mas são intragáveis? Numa tigela, espalhe algumas colheres de sopa de germe de trigo ou farelo de aveia. Misture com cereais completos com baixo teor de açúcar. Vá aumentando até conseguir, pelo menos, 3 g de fibras por dose. Poupa 100.

3. Acrescente algumas proteínas
Os estudos demonstram que, quanto mais comer de manhã, menos irá comer ao longo do dia. Por isso, depois dos cereais, acrescente um ovo cozido ou uma fatia de queijo Mozzarella magro para encher mais um bocadinho e para se manter longe das bolachinhas antes do almoço... Poupa 200 (ou mais).

4. Faça equilibrismo
Enquanto lava os dentes, fique só num pé e vá alternando um com o outro, consoante o lado da boca que estiver a lavar (faça isto de 30 em 30 segundos). O equilíbrio desenvolve os músculos e até parece que é bom para o cérebro. Queima 10 calorias.

5. Vá dançando
Enquanto o café vai pingando para a chávena, ponha-se de lado, coloque uma mão em cima do balcão da cozinha e levante o mais que puder a perna (que estiver do lado de fora), mantendo-a estendida em frente. Com o tronco direito, deixe-se estar assim durante alguns segundos e depois levante a perna para o lado; segure-se e estenda-a para trás. Faça isto cinco a dez vezes com cada perna. Tonifica a parte externa das coxas, os músculos flexores da anca e os quadríceps. Queima 10 calorias.

6. Salve-se o café!
Em vez de beber café com leite gordo (cerca de 105 excitantes calorias!), substitua por leite magro. Poupa 60 calorias.

7. Em vez do croissant...
Pode dar 10.000 passos para compensar as 500 calorias do croissant com queijo, ou então faça isto: queijo magro (tipo «A Vaca Que Ri») barrado num brioche. Poupa 300.

Das 9 às 17

8. Aproveitar o trânsito!
Utilize o tempo gasto no meio do trânsito para desenvolver os músculos das nádegas: contraia-as durante 10 segundos sempre que travar. Faça isso 10 a 15 vezes por viagem. Queima 10 calorias.

9. Petiscos inteligentes
Divida os petiscos do meio da manhã e do lanche por vários saquinhos ou compre pequenas doses individuais. Por exemplo, quatro bolachas Oreo têm 200 calorias, contra as 100 calorias da versão dos saquinhos. Coma batatas fritas com baixo teor de gordura: um pacote pequeno de Lights só tem 75 calorias, enquanto as normais têm 150. Poupa 175 calorias (em dois lanches).

10. Andar à vontade compensa
Irá queimar mais calorias durante o dia se usar roupas confortáveis, tipo jeans, khakis, camisas desportivas e sapatos de sola mole, em vez de fatos apertados, saias e saltos altos. Porquê? Porque, segundo alguns estudos, assim anda mais! Agora só tem de convencer o patrão. Queima 25 calorias.

11. Ponha-se de cócoras!
Na cadeira do escritório, faça de conta que vai sentar-se, mas não se sente. Pare e levante-se sem usar os braços. Comece sempre por se baixar, baixando as ancas, sem pôr os joelhos para a frente e mantendo o peso nos calcanhares. Repita o movimento ao longo do dia (mesmo até na casa de banho!) umas 15 a 20 vezes. Fortifica os quadríceps. Queima 15 calorias.

12. Mude de refrigerante
O nosso corpo não regista as calorias dos líquidos da mesma forma que regista as dos sólidos, por isso não consegue obter aqueles sinais para «parar de comer» e que ajudam a compensarmos essa sobrecarga mais tarde. Em vez de dois copos de refrigerante normal, mude para os que têm menos açúcar ou para água com gás e sabor a fruta. Poupa 300 calorias.

13. Fale de pé!
Sempre que pegar no telefone, levante-se e ande ali à volta. Segundo dados fornecidos pela Clínica Mayo, as pessoas gordas sentam-se em média duas horas e meia a mais por dia do que as pessoas magras. Queima 50 ou mais calorias.

14. Ao almoço, escolha uma tosta
Coma antes uma tosta integral, em vez das habituais duas fatias de pão branco e farinha de trigo refinada que escolhe para a sua sanduíche. Poupa 70 calorias.

15. Vá ter com as pessoas
Utilizamos tanto o correio electrónico que nos esquecemos da cara dos colegas. Escolha um colega ou dois, daqueles que estão sentados mais longe, e entregue pessoalmente 10 daquelas mensagens que recebemos todos os dias. E saia do caminho normal: vá à casa de banho ou à fotocopiadora de um piso diferente e, claro, utilize as escadas. Queima 100 calorias.

16. Entre um arquivo e outro...
Faça uma pausa entre os papéis com algumas elevações. Coloque as mãos abertas à altura dos ombros, de encontro à parede. Dê uns passos atrás, de forma que o corpo atinja um certo ângulo e o peso esteja colocado nos dedos dos pés. Faça três conjuntos de 10 elevações. Fortifica o peito e os tríceps. Queima 10 calorias.

17. Uma maçã (ou mais) por dia
Estão cheias de fibra e água, por isso o nosso estômago precisará de menos alimento. Além disso, estudos feitos no estado de Wasghinton e no Brasil mostraram que as pessoas que comem pelo menos três maçãs ou três peras por dia perdem peso. Tente duas maçãs pequenas e duas bolachas pouco maiores. Poupa 100 calorias.

18. Tente uns exercícios simples na cadeira
Para baixo: Se a sua cadeira tiver rodas, encoste-a de encontro a qualquer coisa. De frente para a cadeira, coloque as palmas das mãos na parte da frente do assento, com os joelhos dobrados em ângulo recto. Baixe o rabo em direcção ao chão; levante-o e repita em dois conjuntos de 10. Tonifica os tríceps. Queima 10 calorias. Para cima: Sentado numa cadeira com as costas direitas e os pés no chão, aperte os joelhos um de encontro ao outro e, calmamente, levante-os na direcção do peito. Faça dois conjuntos de 10. Fortifica os abdominais. Queima 10 calorias.

Pela Cidade

19. Carregue com algum peso
Quando vai à mercearia ou anda às compras, use uma mochila com 2 ou 4 pacotes de quilo de açúcar lá dentro para aumentar a resistência e queimar mais calorias. Acrescente as compras à carga à medida que se vai tornando mais fácil. Queima 20 calorias (para uma hora a andar às voltas).

20. Mude de prazeres
Em vez de um grande café com leite e um queque de chocolate recheado, beba um pequeno copo de leite magro e um pequeno queque magro de passas de uvas ou de cenoura. Poupa 340.

21. Dê à bomba na bomba!
Em vez de se pôr a «fumegar» por causa do preço do combustível, pense antes em «firmar» as barrigas das pernas: com uma mão no carro, ponha-se em bicos dos pés e depois volte a pôr os pés no chão devagarinho. Faça isso enquanto durar o enchimento do depósito. Se o depósito for grande, podem ser até 50 elevações! Queima 10 calorias.

22. Dê um toque pessoal à pizza
Seque a sua fatia com um guardanapo de papel, de forma a cortar cerca de uma colher de chá ou até mesmo uma colher de sopa de gordura e, claro, de calorias. Poupa 50 a 100 calorias.

23. Vá às compras até se cansar
No centro comercial, experimente pelo menos 50 peças de roupa, tanto calças como camisas. Não precisa de comprar! Queima 60 calorias.

24. Coma tanto como uma criança
Não precisa de desistir dos almoços rápidos se pedir em quantidades mais pequenas: em vez de um hambúrguer duplo com queijo e um pacote grande de batatas fritas, opte pela mesma refeição mas para crianças. Ainda por cima pode brincar com a oferta do boneco. Poupa 390.

25. Recarregue as baterias!
Sempre que estiver numa fila para qualquer coisa, mantenha-se firmemente em ambos os pés, aperte as mãos atrás das costas e comprima os ombros de forma a aproximar as omoplatas. Desta forma, está a expandir o peito e é um exercício de energia com base no ioga que estimula o sistema nervoso. Mantenha-se assim durante 10 a 20 segundos, enquanto calmamente vai inspirando e expirando, tentando sempre demorar mais tempo a inalar. Queima 5 calorias.

À Volta de Casa

26. Faça jogging à custa da publicidade que lhe põem na caixa do correio
Transforme a desarrumação num desafio: por cada publicidade que diariamente lhe puserem na caixa do correio, dê uma volta à casa, ou ao edifício, ou suba e desça um lanço de escadas. Queima 35 a 140 calorias.

27. Utilize uma manteiga melhor
Não, não tem de deixar de comer a verdadeira. Em vez de uma colher de sopa de manteiga normal, consuma a mesma quantidade, mas de manteiga magra, e corte metade das calorias. Poupa 30 calorias.

28. Pés no degrau
Antes de carregar com a mochila escadas acima, pare e fique de pé no último degrau para tonificar essas barrigas das pernas. Segure no corrimão com uma mão. Dobre a perna direita e coloque os dedos dos pés do pé esquerdo à beira do degrau. Deixe o calcanhar cair; faça força para baixo e depois volte aos dedos do pé. Repita 8 a 12 vezes para cada pé. Queima 10 calorias.

29. Comece com sopa
Peça uma sopa simples em vez da salada ensopada em gordura e pode poupar duas vezes as calorias. Além disso, sentir-se-á mais cheio(a) e irá comer menos quando chegar o prato. Poupa 100.

30. Brincar com os pés
Depois de jantar, enquanto estiver sentado à mesa, estique a perna direita e lentamente ande com ela para cima e para baixo, fazendo força e segurando-a quando estiver em cima durante, pelo menos, cinco segundos. Repita cinco vezes para cada perna. Fortifica os quadríceps. Queima 10 calorias.

31. Faça uma massa perfeita
Substitua a massa de cereais completos por semolina e ficará satisfeito com uma dose mais pequena (45 g em vez de 57). Poupa 50 ou então utilize a mesma quantidade em massa de farelo de aveia. Poupa 90.

32. Suba as escadas!
Subir as escadas nem que seja por dois minutos, cinco dias por semana, queima as mesmas calorias do que um passeio de 20 minutos. Queima 100-140 calorias.

33. Recheio de tarte de fruta?
Eis uma forma de contornar o desejo: espalhe fruta fresca – pedaços de maçã, pêra ou uma mão-cheia de cerejas – com adoçante, cubra e meta no microondas durante mais ou menos um minuto. Sabe ao recheio de tarte. Poupa 275 calorias.

34. Coma bolo
Escolha um pão-de-ló para sobremesa. Tem menos de metade das calorias do que, por exemplo, o bolo inglês. Poupa 70 calorias.

35. Comece a noite com descontracção
Sentado sem ter os pés cruzados, agarre num pulso e levante as mãos acima da cabeça para alongar a coluna. Respire fundo e mantenha a posição, expirando e inspirando lentamente durante 20 segundos, demorando mais tempo a expirar. Descontracção instantânea. Queima 5 calorias.

36. Satisfaça a sua gulodice
Em vez de uma barra de chocolate, experimente um pudim de chocolate instantâneo com poucas calorias e sem açúcar, com um bocadinho de natas magras batidas em cima. Coma-o com uma colher de café para o saborear durante mais tempo. Poupa 185.

37. Faça exercício com o comando
Um programa de meia hora de televisão tem em média oito minutos de publicidade. Alcançar o controle remoto tem de valer a pena: coloque-o fora de alcance sobre a mesa ou, se estiver deitado(a), no braço oposto do sofá. Sempre que começar um anúncio, tente chegar ao comando. Faça este exercício até o programa começar de novo. Deve atingir 100 a 150. Tonifica os abdominais. Queima 24 calorias.

38. Levante essas ancas
Antes de ir para a cama, deite-se de costas no chão com as pernas à beira da cama ou de uma cadeira. Dobre os joelhos devagar, levantando as ancas do chão. Mantenha essa posição durante cinco segundos, descontraia-se e repita 10 a 12 vezes. Fortifica os tendões da parte de trás do joelho e as nádegas. Queima 10 calorias.

O Fim-de-Semana

39. Cante uma cantiga
Passe o domingo de manhã a cantar a plenos pulmões no coro da igreja. Queima 70 calorias por missa.

40. Pode ser bacon
Ao jantar, coma três fatias de bacon estaladiço em vez de duas salsichas. Elimine a gordura em excesso com o guardanapo. Poupa 90 calorias.

41. Mexam-se, pais futebolistas!
Após cada 15 minutos de jogo, levante-se da bancada e dê uma volta ao ginásio ou ao campo. Quatro a cinco vezes à volta de um campo normal são cerca de 1,5 km. Queima 75 calorias.

42. É tempo de cinema
A maior parte das pessoas come 45% mais pipocas por consumir pacotes grandes. Por isso, peça sempre um pacote pequeno e não ponha manteiga, porque contém mais calorias do que as próprias pipocas. Traga o seu próprio sal para dar mais sabor. Poupa 350.

43. Oriente-se!
Nos restaurantes chineses, assegure-se de que evita tudo o que for frito. Do crepe, coma apenas o recheio. Poupa 400 a 500.

44. Apanha!
Passe meia hora a atirar a bola ou o disco ao seu filho. Queima 90 calorias.

45. Corte no queijo
Peça a sua piza com metade da quantidade normal de queijo, ou até mesmo sem queijo, e depois espalhe umas colheres de sopa de Parmesão por cima. Poupa 100.

46. Coma um cachorro
Encha com pickles, cebola e chucrute. Estes condimentos carregados de fibra irão enchê-lo(a) e evitam que coma um segundo cachorro. Não ponha queijo nem molho picante. Poupa 250.

47. Pense no que bebe
Pense em cerveja ou vinho em vez de uma bebida gelada: um copo normal de cerveja tem 140 calorias, e um copo de vinho, 126. Um daiquiri de morango tem cerca de 300, e uma margarita, 340. Poupa 150 a 200 calorias.

48. Mantenha os fritos
Em vez de pedir um pacote médio de batatas fritas, peça antes rodelas de cebola frita (8 a 9 rodelas). Poupa 60.

49. Peça um sorvete
Satisfaça-se com um sorvete de chocolate em vez de gelado de chocolate. Poupa 125.

50. Divirta-se!
Em vez de uma tigela de gelado antes de ir para a cama, discuta vivamente com o seu cônjuge! Queima 300 calorias.


Engane a balança!

Pode ser que se sinta tentado a saltar para a balança logo após os primeiros dias para ver se perdeu peso. Não faça isso! Como este método só resulta a longo prazo, pode não ver logo os números a baixar. Deixe estar assim, está a perder peso da forma correcta. Pese-se semanalmente se quiser, mas não se deixe obcecar. Se as calças ficarem mais largas, sabe que está a correr bem. A melhor forma de seguir a evolução é prestar atenção à forma como se sente: Tem menos dores e mais energia? A boa disposição melhorou? É isso que interessa.

Para mim está a resultar!

Debby Hanry, de 53 anos, de Dallas, pesava 101 kg quando começou este método há cerca de ano e meio. Até agora, perdeu 70 kg com a ajuda de pequenos truques do dia-a-dia, como pedir iogurte gelado magro, em vez de batido de chocolate; comendo uma mini-barra de chocolate ao lanche, em vez de uma de tamanho normal; no emprego, indo mais vezes à fotocopiadora e estacionando o carro o mais longe possível dos sítios aonde vai. «Sinto-me bem e estou com bom aspecto. Não sinto que estou a perder coisas boas», diz ela.

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