Para perder peso

Deixo aqui um artigo que considero ser um bom ponto de partida para quem pretende perder peso, identificando de modo prático quais os principios pelos quais se deve reger para atingir os seus objectivos. Digamos que, antes de se iniciar nessa batalha que é perder peso, deve ficar com uma ideia clara de qual a atitude que deve ter perante este assunto. O texto foi alterado sendo o seu original encontrado aqui.

Que fazer para perder peso

Existem diversas razões para quem está acima do peso ou obeso, emagrecer: Tornar-se saudável, melhorar a aparência, sentir-me melhor, ter mais energia, para não mencionar as inúmeras doenças relacionadas com o excesso de peso.

Não importa a razão, o sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável depende de metas e expectativas sensatas. Se você traçar para si mesmo metas sensatas, terá maior probabilidade de alcançá-las e então mais chances de emagrecer. De facto, perder até mesmo de 5 a 10% do seu peso já é uma meta que o ajudará a melhorar sua saúde.

A maioria das pessoas acima do peso deve emagrecer gradualmente. Para uma perda de peso segura e saudável, tente não emagrecer mais de 900 gramas por semana. Por vezes, indivíduos com sérios problemas de saúde associados à obesidade podem ter razões válidas para perder peso rapidamente. Neste caso, é preciso supervisão médica. 

O quanto você pesa é o resultado de vários factores:

·        Qual a quantidade de alimento que ingere e qual a sua composição

·        se o seu estilo de vida inclui actividade física regular

·        se utiliza a comida como resposta para o stress e outros problemas em sua  vida

·        sua fisiologia e carga genética

·        sua idade e condição de saúde.

Para obter sucesso no emagrecimento e manutenção de peso saudável deve-se levar em conta todos esses factores. Esta é a razão para ignorar produtos e programas de emagrecimento que prometem resultados rápidos e fáceis, ou que prometem resultados permanentes sem mudanças permanentes no seu estilo de vida. Qualquer propaganda que diz que você pode emagrecer sem diminuir o consumo de calorias e/ou aumentar seu nível de actividade física está vendendo fantasias e promessas falsas. De facto, alguns podem chamar isso de fraude. Além do mais, o uso de alguns produtos pode não ser seguro.

Uma Abordagem Realista:

Muitas pessoas que estão acima do peso ou obesas têm decidido não entrar em dieta, mas concentrarem-se em praticar actividade física regular e manter hábitos de alimentação saudável de acordo com o enfatizando o baixo consumo de gorduras, e aumento da ingestão de vegetais, frutas e cereais integrais. Outros, que tentam as dietas, têm relatado a necessidade de ajuda para atingir as metas de controle de peso.

Dietas da moda, podem resultar em perda de peso a curto prazo, porém isso pode ocorrer colocando sua saúde em risco. Como você vai administrar o seu peso tem muito a ver com o sucesso a longo prazo. A menos que sua saúde esteja seriamente em risco devido a complicações decorrentes da obesidade, a regra e a sua meta devem ser o emagrecimento gradual.

Aqui está como fazer isso:

·    Fale com seu médico. Certifique-se que sua condição de saúde permite diminuir a ingestão de calorias e aumentar seu nível de actividade física.

·    Siga uma dieta reduzida em calorias, mas ainda assim balanceada, que promova a perda de 450 a 900 gramas por semana. Certifique-se de incluir pelo menos 5 porções diárias de frutas e vegetais, assim como cereais integrais, carne magra e lacticínios com pouca gordura. Isso não irá produzir manchetes em jornais, mas poderá reduzir a sua cintura. Não é uma ciência "miraculosa", apenas bom-senso. E o mais importante, é prudente e saudável.

·    Arranje tempo no seu dia para alguma forma de actividade física. Comece por usar as escadas no trabalho, subir o descer a escada rolante e estacionar o seu carro mais longe para ter que caminhar mais. Então, assumindo que seu médico dê o sinal verde, adicione gradualmente alguma forma de actividade física regular que você goste. Caminhar, é uma excelente forma de actividade física que quase todo mundo pode fazer.

·     Considere os benefícios da perda de peso moderada. Há evidência científica que perder de 5 a 10% do seu peso, e não o recuperar, pode beneficiar sua saúde, diminui sua pressão sanguínea, por exemplo. Se você tem 1,70 metros de altura, pesa 82 kg e o seu peso meta é 68kg, perder de 5 a 10% (4 a 8 kg) já será benéfico. O caminho para o sucesso na perda e controle de peso é constante e lento. 

Para muitas pessoas que estão acima do peso ideal ou obesas, o controle de peso a longo prazo é saudável e requer metas sensatas e compromisso para fazer mudanças realistas no estilo de vida melhorando a sua saúde. Um estilo de vida baseado numa alimentação saudável e actividade física regular pode ser um verdadeiro salva-vidas.

Vários outros factores, incluindo seu histórico médico, podem aumentar o risco para sua saúde.

Consulte seu médico para conselhos sobre seu risco para a saúde geral e as opções para emagrecer que são melhores para você. Decidam juntos se você deve adoptar uma dieta moderada (1.200 calorias por dia para mulheres, 1.400 calorias por dia para homens), ou se outras opções poderiam ser mais apropriadas.

10 hábitos para perder peso eficazmente

Perder peso de modo eficaz requer alterações ao estilo de vida, nomeadamente no que toca à dieta alimentar e à quantidade de exercício físico praticado e, embora isso possa parecer difícil de conseguir de um dia para o outro, estudos recentes têm apresentado pequenos hábitos que podemos facilmente adoptar para eliminar os quilos indesejados. Algumas destas ideias são recorrentes (mas nunca é demais relembrar!), outras são surpreendentes – todas vão ajudar a baixar o ponteiro da balança e a perder peso eficazmente.

1. Água, sempre!

Os nutricionistas não cansam de alertar para a importância da água no que toca a combater o peso excessivo. Porquê? Porque funciona! Com zero calorias, basta adquirir o hábito de trocar qualquer refrigerante ou sumo por água para começar a ver os resultados. Num estudo que envolveu 240 mulheres com excesso de peso, aquelas que optaram por água em vez de outro tipo de bebida perderam, em média, mais 2 kg do que aquelas que não fizeram a substituição. A verdade é que os números não enganam: 1 copo de sumo tem 154 calorias, 1 lata de Coca-Cola tem 146 calorias, 1 copo de água tem 0 calorias.

2. Começar o dia com ovos

Os investigadores da Universidade do Louisiana recomendam que os bagels ou o pão que é normalmente ingerido ao pequeno-almoço seja substituído por 2 ovos. A ideia é simples: quem comer 2 ovos perde, em média, 65% mais peso do que quem ingerir bagels ou pão com a mesma quantidade de calorias que os ovos. Qual a diferença? Quem começou o dia com ovos sentiu-se com menos fome, acabando por comer menos durante o resto do dia.

3. Comer com tempo

Um estudo da Universidade de Rhode Island mostrou que um grupo de mulheres que comia muito depressa (devoraram um almoço de massa em 9 minutos) acabou por ingerir 646 calorias. O outro grupo de mulheres, que comeu mais devagar (demoraram cerca de 30 minutos a saborear o almoço), ingeriu menos 70 calorias. Para além de comer menos, este grupo sentiu-se mais saciado, durante mais tempo, no período pós-almoço.

4. Música magra

A universidade britânica Brunel chegou a uma conclusão interessante quando estudou a relação entre música e emagrecimento: com boa música, as pessoas que integraram o estudo praticavam exercício físico durante mais tempo, ou seja, o segredo é escolher temas que o põem literalmente a mexer! Mas atenção, à hora das refeições, desligue a música – caso contrário, a tendência é para comer mais.

5. Comer em casa

Sabia que as refeições que fazemos fora de casa têm cerca de 60% mais calorias do que aquelas que prepararmos nas nossas próprias cozinhas? Este estudo vem apenas reforçar a ideia de que devemos evitar, ao máximo, comer fora – a bem da nossa silhueta. Caso contrário, é importante aprender a comer fora de forma saudável.

6. Menos exercício, mais em forma

Um estudo recente da universidade canadiana de Hamilton explica que 30 minutos de ciclismo em sprint (pedalar rapidamente durante 30 segundos e depois mais devagar durante 4 minutos) é mais eficaz do que 90 minutos a andar de bicicleta em ritmo normal. O segredo está nos sprintsde 30 segundos que podem ser aplicados a várias outras modalidades – caminhar, correr, nadar…

7. Peso pós-parto

As recém-mamãs têm, muitas vezes, grande dificuldade em livrar-se dos quilos que acumularam durante a gravidez e um dos motivos prende-se com a quantidade de tempo que passam em casa depois do parto. Os investigadores da Escola de Medicina de Harvard têm uma solução: desligar a televisão e sair de casa! Num estudo que contou com 902 novas mães, registou-se que, para cada hora de televisão vista por dia, a probabilidade de manter o peso extra aumentava 24%; no caso das mulheres que caminhavam diariamente durante uma hora, esse valor baixava 34%.

8. Emagrecer a rir

Que rir é sempre o melhor remédio já nós sabemos, o que não sabíamos é que por cada 10 ou 15 minutos passados às gargalhadas, o corpo queima cerca de 40 calorias. Quem o diz são os estudiosos da Universidade Vanderbilt no Texas. 

9. Personal trainer de quatro patas

Investigadores da Universidade de Victoria, em British Columbia, no Canadá, asseguram que um dos melhores personal trainers que podemos ter é um cão. Para além de praticarem mais exercício físico do que aquelas pessoas que não têm um animal de estimação, quem tem um cão é geralmente mais ativo e tem menos tendência para engordar.

10. Mais sono, menos peso

Dormir mais ajuda a perder peso, quem o diz são os mais recentes dados apresentados pela Universidade de Michigan – basta dormir mais uma hora por dia para perder cerca de 6 quilos num ano. Para além disso, quem dorme mais 60 minutos por noite, come menos 6% ao longo do dia seguinte. Um estudo da Escola de Medicina de Harvard que seguiu cerca de 68,000 mulheres chegou à conclusão que aquelas que dormiam 5 ou menos horas por noite tinham uma maior probabilidade (32%) de ganhar mais de 13 quilos nos 16 anos seguintes, do que aquelas que dormiam pelo menos 7 horas por noite.

Fonte

Perder peso com exercício e dieta

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;
2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;
5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco antes ou após o exercício;
6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;
8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim,  causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;
9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e  endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;
10. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso;
11. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;
12. Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
13.  Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
14. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;
15. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;
16. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras por pedaço pequeno.

Sabe quais as dietas mais populares? Conheça-as:

• Dieta da proteina
• Dieta da USP
• Dieta dos pontos
• Dieta da sopa
• Outras dietas

Dicas para perder peso, exercicio, dieta

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;
2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;
5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco antes ou após o exercício;
6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;
7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;
8. Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;
9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;
10. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
11. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;
12. Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
13. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
14. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;
15. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;
16. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras por pedaço pequeno;

Quantas calorias deve ingerir e quantas calorias perde por actividade fisica

Se está a pensar perder peso de modo a manter a sua forma física, existem alguns aspectos que deverá analisar inicialmente.

Primeiro deverá ter uma noção sobre o seu peso ideal. Para o fazer poderá utilizar a nossa calculadora aqui.

Seguidamente deverá ter a noção de quantas calorias deve ingerir diariamente. Pode efectuar o cálculo através da nossa calculadora de necessidades calóricas diárias aqui.

Posteriormente poderá calcular quantas calorias pode perder através de actividades físicas, com a nossa calculadora aqui.


Para determinar as calorias que ingere, pode consultar a tabela de calorias dos alimentos, e utilizar a calculadora incorporada aqui.

Na sociedade moderna, a maioria das pessoas adultas passa a maior parte do tempo assentada, seja no trabalho ou em casa, conduzindo, ou até mesmo nos momentos de lazer. 

Esse estilo de vida sedentário leva a um baixo consumo de calorias pelo organismo e é apontado como uma das causas da obesidade. Isto acontece por causa da única formula existente para emagrecer: o balanço calórico.

E ela é bem simples: Balanço calórico = calorias ingeridas – calorias gastas.

Se você gasta menos calorias do que come, o balanço calórico é positivo. O excesso de energia é depositado no tecido adiposo.

Por outro lado, se gasta mais do que come, o balanço é negativo. O déficit de energia é retirado da gordura depositada no tecido adiposo.

Estima-se que o balanço calórico positivo capaz de levar um indivíduo com peso normal à obesidade gira em torno de 100 kcal/dia.1 É uma quantidade relativamente pequena de calorias que você gasta a menos ou que come a mais. Mas, ao longo dos anos, este pequeno valor se torna significativo no aumento do peso.

A boa notícia é que gastar 100 kcal/dia e neutralizar esta equação é tarefa simples. Basta adoptar um estilo de vida activo, praticando o que chamamos de exercícios espontâneos.

Ir a pé para o trabalho, subir escadas ao invés de usar o elevador, passear no horário do almoço, fazer tarefas domésticas, brincar com os filhos ou sobrinhos, ir a pé ao supermercado para fazer pequenas compras, entre outros, são exemplos de exercícios espontâneos. Estas actividades não são sistematizadas como as que se faz em uma academia, mas ajudam você a equilibrar a equação do balanço calórico.

Fonte

Calculadora dos gastos de calorias em actividades fisicas

Aqui fica uma calculadora para determinar o numero de calorias que podemos gastar em actividades físicas, contemplando tarefas que mantemos diariamente, actividades domésticas, e actividades desportivas ou de ginásio.

O gasto calórico dos exercícios aqui referidos serve de referência, uma vez que para cada individuo, o gasto de calorias dependerá do metabolismo de cada um (da genética e biótipo) do tempo e da intensidade do exercício.

As calorias dispendidas por cada actividade correspondem a 30 minutos.

Basta seleccionar o campo de cada actividade, já que a calculadora fará automaticamente o cálculo de calorias gastas, apresentando o resultado total.

Andar a cavalo (85 calorias) Andar de patins (196 calorias) Andar de bicicleta (126 calorias) Andar com passo acelerado (276 calorias) Andar em passadeira rolante (156 calorias) Andar rápido em passadeira rolante (270 calorias) Andar em areia dura (160 calorias) Andar em areia fofa (190 calorias) Andar no mar com água pelas canelas (140 calorias) Arrumar a casa (66 calorias) Arrumar a mala (60 calorias) Arrumar o armário (80 calorias) Andar de bicicleta ergométrica (250 calorias) Body combat (300 calorias) Body pump (190 calorias) Cantar (55 calorias) Compras no supermercado (70 calorias) Correr em terreno plano (310 calorias) Correr em terreno irregular (330 calorias) Correr em areia fofa (370 calorias) Correr em subida (400 calorias) Cozinhar (90 calorias) Dançar (200 calorias) Desenhar (60 calorias) Dormir (30 calorias) Dirigir o carro (80 calorias) Dirigir a mota (95 calorias) Escovar os dentes (40 calorias) Escalar montanha (290 calorias) Escalar paredão (245 calorias) Esgrima (240 calorias) Esquiar na água (310 calorias) Esquiar na neve (290 calorias) Fazer sauna seca (100 calorias) Ginástica aeróbica (200 calorias) Ginástica localizada (130 calorias) Ginástica olímpica (210 calorias) Musculação intensa (240 calorias) Musculação leve (160 calorias) Hidroginástica (150 calorias) Ioga (50 calorias) Jogar basquetebol (280 calorias) Jogar futebol (330 calorias) Jogar futevôlei (200 calorias) Jogar andebol (300 calorias) Jogar squash (315 calorias) Jogar ténis individual (240 calorias) Jogar ténis a pares (130 calorias) Jogar polo aquático (320 calorias) Jogar vôlei de praia (150 calorias) Jogar vôlei de campo (105 calorias) Ler (50 calorias) Levar o cachorro a passear (150 calorias) Luta de boxe (300 calorias) Luta de capoeira (270 calorias) Luta de karatê (290 calorias) Luta de jiu jitsu (280 calorias) Luta de judo (285 calorias) Luta de kung fu (290 calorias) Luta tae kwon do (280 calorias) Meditar (20 calorias) Nadar crawl (255 calorias) Nadar de costas (250 calorias) Nadar mariposa (280 calorias) Nadar de bruços (260 calorias Passar aspirador de pó (175 calorias) Praticar mergulho (115 calorias) Pular corda (220 calorias) Pular de pára-quedas (135 calorias) Remar (280 calorias) Salto em altura (295 calorias) Salto em comprimento (290 calorias) Step (315 calorias) Subir escadas (310 calorias) Tocar bateria (115 calorias) Tocar flauta (70 calorias) Tocar guitarra e baixo (80 calorias) Tocar piano (70 calorias) Tocar viola (75 calorias) Total:  Calorias

Os dados relativos às calorias despendidas foram baseados na tabela de calorias publicados aqui.