Para além das dietas hipocaloricas, alguns exercícios podem ajudar a perder peso. A indústria do fitness mostra-nos como podemos perder peso com a ajuda de pesos ou de máquinas apropriadas para o efeito, mas nem todas as pessoas tem disponibilidade, dinheiro ou espaço suficiente para a sua utilização. Não são postas em causa as suas eficácias, mas existem actividades que são igualmente eficazes, mais práticas e económicas.
Os exercícios de resistência, como o levantamento de pesos, ajudam a controlar ou a perder peso, pois ajudam a aumentar a massa muscular e a diminuir as gorduras localizadas, mas a principal função da resistência está no aumento da massa magra e da sua tonificação.
O exercício ideal para a perda de peso é a aeróbica, este tipo de exercício está para a perda de peso como para o melhoria dos benefícios para a saúde.
Os pontos-chave nos exercícios aeróbicos
O tipo de exercício a efectuar deverá incluir um grande grupo de músculos do corpo. As pernas são os maiores músculos do corpo, em segundo lugar estão os músculos dos braços. Muitas pessoas não se apercebem do facto de que os principais músculos do tórax e do dorso estão ligados aos braços, e estão activamente vinculados a quase todos os seus movimentos.
Caminhar, subir escadas, a corrida, o ciclismo e a patinagem principalmente esforçam os músculos das pernas. Enquanto que na natação o esforço muscular recai sobre os músculos dos braços.
O uso de pesos nas mãos ao caminhar pode combinar o trabalho dos músculos das pernas com os braços, outros exemplos são o salto a corda, a canoagem, o ski e a dança aeróbica, mas há muitas outras actividades desportivas que envolvam a circulação dos grandes grupos de músculos.
O segundo factor é o nível de intensidade. Quanto mais intensa a actividade física maior é o consumo de calorias. Uma caminhada normal irá consumir menos calorias do que uma corrida, porque esta tem um maior consumo de energia em movimento.
O terceiro factor é a duração do exercício ou desporto. Na natação, no ciclismo, atletismo e ou caminhadas, o fundamental é a distância percorrida. Correr 1,6 km ajuda a perder cerca de 100 calorias para uma pessoa normal enquanto que 8 km poderia perder cerca de 500 calorias. No caso do ténis, numa hora vai perder muito menos calorias do que numa hora de corrida.
Linhas gerais de um programa para perder peso
Os exercícios que ajudam a perder peso e/ou perder gordura corporal tem uma concepção global igual aos exercícios aeróbicos. Eles têm um aquecimento e terminam com um período de descanso.
O aquecimento é a primeira actividade a exercer, deverá começar com movimentos progressivos dos músculos, com o objectivo de não submetê-los a um excessivo esforço inicial e para não sentir dor no final da actividade. Geralmente o aquecimento é concentrado nos músculos mais solicitados na actividade física. Quando começar a transpirar, significa que a temperatura do corpo aumentou, bem como a dos músculos.
Poderá iniciar as suas actividades.
Após a actividade física deverá dedicar um momento de pausa. O objectivo é diminuir a frequência cardíaca para esta voltar aos seus níveis normais. Não se pode concluir abruptamente, porque durante a actividade o sangue concentra-se principalmente nos músculos que estão em esforço e menos no cérebro e no coração. Por esta causa, sem relaxamento levaria a uma forte tontura. Com o relaxamento, o sangue volta ao normal nas suas concentrações no cérebro e no coração.
Efeitos do exercício aeróbico:
Aumento do tecido muscular
Aumento do volume sanguíneo
Aumento muscular gluconeogénese
Redução da gordura corporal
Como deve ser um óptimo programa de exercícios para perder peso?
Não só deve ser seguro como eficaz.
Não deverá ir além das suas capacidades, mas ir aumentando gradualmente a intensidade e duração da actividade.
Estabeleça metas a curto e longo prazo.
Mantenha um registo dos exercícios (km, duração, etc.)
Evite as longas paragens semanais, não se entregue à preguiça.
Se possível pratique a actividade de forma segura, relaxante e confortável.
O exercício físico constante nunca deve ser uma obrigação, auto motive-se e descubra o prazer de cuidar de si próprio.
