Perder peso faz bem às pernas e coração

Caminhar três vezes por semana, subir e descer escadas ao invés de usar o elevador, ou mesmo nadar e pedalar são óptimos exercícios.

Controlar o peso com uma dieta equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente são factores-chaves para se prevenir das doenças do coração e levar uma vida saudável. Mas, se para perder peso você tem de se mexer, você deve contar com pernas saudáveis. O problema se instala quando se está tão acima do peso que as pernas doem muito e não se tem a mínima disposição de enfrentar caminhadas. O que fazer?

“Muitas pessoas se tornam sedentárias justamente porque as pernas doem e incham assim que elas se põem a caminhar, praticar desporto ou outras actividades físicas. Isso afecta não só a saúde do coração, como também intensifica as dores nos membros inferiores, resultando num problema crónico que tende a se agravar com o surgimento de varizes e doenças circulatórias”, diz o doutor Rodrigo Kikuchi, angiologista do Hospital Santa Paula, no Brasil.

Kikuchi afirma que fazer um check-up das pernas e garantir uma circulação eficaz é o primeiro passo em busca de uma vida saudável. “O surgimento de problemas venosos indica que o sangue começa a se acumular nas pernas. Manter a saúde das pernas, então, é fundamental para evitar problemas das veias e correlatos”.

De acordo com o médico, as doenças arteriais são ainda mais graves que os problemas venosos. “O estreitamento das artérias compromete inclusive a saúde do coração e é agravado pelo fumo, estresse, altas taxas de gordura no sangue (colesterol e triglicérides), sedentarismo, hipertensão, diabetes e obesidade. Nesse caso, aumentam as chances de formação de placas de gordura e coágulos que podem resultar em derrame, acidente vascular cerebral e enfarte”.

Controlar o peso e manter as pernas sempre saudáveis e em movimento é a dica do especialista para evitar problemas vasculares. “Quem passa longos períodos em pé ou sentado deve movimentar pernas e pés a cada duas horas e ingerir bastante líquido. Caminhar três vezes por semana, subir e descer escadas ao invés de usar o elevador, ou mesmo nadar e pedalar são óptimos exercícios para activar a irrigação arterial dos diversos órgãos e do próprio coração”.

Caminhar é uma actividade sem contra-indicações, com muitos benefícios para a saúde. Para além de auxiliar a perda de peso, melhora a capacidade cardiovascular e ajuda a prevenir problemas relacionados com o colesterol, pressão arterial e diabetes. Além disso, é uma prática barata e acessível a qualquer um. Pode faze-lo em praticamente qualquer local e altura do dia.

Conjugadas com uma dieta saudável e equilibrada, a caminhada certamente contribuirá para perder peso. Comece a praticá-las entre 3 a 6 vezes por semana, ao seu ritmo, controlando a sua frequência cardíaca, e adequando a carga e a duração à sua condição física. Para iniciantes, períodos de 20/30 minutos podem ser suficientes. A um ritmo moderado, estes “passeios” ajudam a gastar, em média, 150 calorias por cada 30 minutos de exercício.

Com o tempo, vá incrementando as sessões semanais e a sua duração, sempre com ponderação e respeitando questões básicas relacionadas com a alimentação e hidratação. Se ao fim de algum tempo estiver a caminhar 5 ou 6 vezes por semana, por períodos de 40 minutos, é garantido que esta prática ajudará o processo de emagrecimento. 

Pode arranjar um grupo de amigos para a sua caminhada, e cultivar este hábito junto da sua família, colegas de trabalho, ou vizinhos. O compromisso e a determinação de todos certamente que contribuirá para a prática regular do exercício.

IMPORTANTE: Pessoas com problemas cardíacos ou hipertensão devem consultar o seu médico, tendo em vista a prática de qualquer actividade física, mesmo caminhar. Previna!


Como conclusão perder peso faz bem às pernas e coração!

Fonte

20 dicas para perder peso

Confira a lista de dicas para perder peso:

• Coma abacaxi: acelera o metabolismo e ajuda na digestão
• Coma vegetais de folha verde-escura, frutos do mar, algas: Pesquisas comprovam emagrecimento em quem consome cálcio por meio de comida ou suplementos.
• Coma salada antes da refeição: Rica em nutrientes e pobre em calorias, combate o hormônio da fome, dessa forma você não exagera no prato principal.
• Coma lentilha: Contém leucina, aminoácido que queima gordura com mais rapidez
• Coma menos arroz branco: roque por couve flor grelhada, que é rica em vitamina C
• Coma mais pimenta vermelha: Contém capsaicina, que acelera o metabolismo.
• Coloque um pouco de canela no seu iorgute: acelera metabolismo
• Evite bebidas adoçadas, e beba mais água
• Consuma mais frutas vermelhas: elas tem menos frutose.
• Coma abacate: Sem exagero claro, pois é calórico, meio abacate por dia basta para quem quer perder peso
• Tome uma taça de vinho tinto por dia: reduz a chance de aumentar barriga e inibe o acúmulode células de gordura na cintura. Mas atenção! UMA TAÇA.
• Não se stress! O stress é uma das maiores causas de uma alimentação excessiva.
• Aprenda a diferenciar FOME de GULA
• Faça mais sexo: Após a ejaculação, seu nível de DHEA sobe até cinco vezes! Esse hormônio acelera o metabolismo e ainda aumenta a produção de testosterona.
• Faça caminhadas
• Pedale, intercalando tiros de 12 segundos, dessa forma você acelera em até cinco vezes a queima de gordura de seu corpo.
• Pule corda, 10 minutos pulando corda equivalem a uma corrida leve de meia hora
• Tome chá
• Vá ao supermercado com a lista pronta e SEM FOME.
• Viva suas emoções sem descontá-las nos alimentos, exemplo, se tiver ansioso, não se aproxime da geladeira, a não ser que seja para tomar um copo d’agua

Fonte

10 gestos simples para perder peso

Perder peso não tem de ser uma coisa complicada ou stressante, na realidade precisa apenas de alterar alguns pequenos hábitos diários para verificar a longo prazo grandes diferenças.

Estas mudanças conseguem conferir a quem tem 30 quilos a mais uma silhueta magra e sexy em apenas 4 semanas? Nem pensar. O que apresentamos aqui são gestos simples que estão desenhados para efectuarem mudanças graduais e sustentadas. Crie hábitos simples e o peso vai desaparecer. Eventualmente. Este não é um guia passo-a-passo e provavelmente nem vai querer implementar cada uma das 10 dicas abaixo apresentadas, por isso, escolha apenas aquelas que melhor combinam consigo e o seu estilo de vida.

Pese-se e registe. Todas as manhãs pese-se numa balança e registe esse valor que, embora possa flutuar de dia para dia, não deve ser, de maneira nenhuma, motivo exclusivo para o sentimento de sucesso (e desleixo) ou de desapontamento (e desistência). Este registo diário deve ser antes utilizado como factor de motivação e para o ajudar a ver que está no caminho certo. Encontra um bom diário para o efeito em Hacker’s Diet

Planeie as refeições. Esta pode muito bem ser a dica mais importante para quem quer perder peso. Utilize uma calculadora de calorias para determinar quantas calorias necessita para manter o seu actual peso; depois, se quiser perder meio quilo por semana (mais do que isto não é recomendado), terá de retirar a esse total cerca de 500 calorias por dia; se quiser emagrecer de forma ainda mais gradual, pode diminuir o número de calorias que vai eliminar do seu regime alimentar diário.

Conhecido o número de calorias que pode ingerir diariamente, avalie a melhor forma de as distribuir ao longo do dia: por exemplo, se o seu alvo são 2000 calorias/dia, pode reservar 400 calorias para 4 refeições (às 07h00, 11h00, 14h00 e 20h00) e ainda 200 calorias para 2 lanches.

Agora, planeie cada refeição para que esta coincida com a distribuição calórica já feita. Inicialmente pode ser mais difícil de acertar na junção de alimentos e calorias exactas (experimente o FitDay), mas depois de algumas refeições bem planeadas, torna-se muito mais fácil. À medida que vai planeando, elabore uma lista de refeições de 400 calorias e lanches de 200 calorias, por exemplo, para ter sempre à mão. A partir daqui, o mais importante é restringir-se ao seu menu e tentar resistir à tentação de petiscar fora dele. Após alguns dias, estará perfeitamente habituado.

Planeie lanches saudáveis. O planeamento das refeições deve incidir da mesma forma sobre os lanches, ou seja, em vez de lanchar aquilo que estiver mais à mão ou então entregar-se à preguiça pós-almoço e correr para a pastelaria mais próxima, tenha sempre um lanche saudável consigo: fruta, legumes cortados, iogurte, nozes, um pão integral com qualquer coisa… Neste campo, pode e deve permitir-se uma tentação ocasional, porque não deve privar-se de tudo e porque de vez em quando também merece uma guloseima.

Descubra alternativas com pouca gordura. Este exercício é igualmente importante para quem quer perder peso: analise os seus alimentos preferidos – nomeadamente aqueles que mais engordam – e procure alternativas saudáveis e com menos gordura e/ou calorias. Adora hambúrgueres? Experimente hambúrgueres de peru ou de soja. Adora batatas fritas? Descasque as suas próprias batatas e coloque-as a assar com um fio de azeite em vez de as mergulhar em óleo. Troque o leite gordo por meio-gordo ou até magro. Não deve, de maneira alguma, retirar toda a gordura da sua vida, mas a moderação é a palavra-chave aqui, até porque quanta mais gordura tiver um alimento, mais calorias estará a consumir. Aumentar a ingestão de fruta e legumes frescos é outra forma de diminuir o consumo de gordura e calorias porque estes alimentos contêm pouco de cada um, mas são excelentes em termos de saciar o apetite.

Coma devagar e depois espere 20 minutos. Se come sempre a correr, provavelmente estará a comer em excesso, isto porque o cérebro demora algum tempo a registar que o estômago já está saciado. Se comer muito depressa, não vai receber essa mensagem e, no final, já ultrapassou o ponto de saciedade. Aprenda a comer devagar, sentir-se-á igualmente (ou ainda mais) satisfeito, e com menos comida. Outro bom truque é esperar 20 minutos depois de ter comido a primeira vez e antes de voltar a servir-se – esta espera é normalmente o suficiente para dispersar a sensação de fome.

Pense a longo prazo. Não vai, nem deve querer perder peso de um dia para o outro – voltará tão depressa como desapareceu. O ideal é emagrecer de forma gradual, para evitar que os quilos indesejados algum dia voltem. Meio quilo por semana é uma boa meta e implica uma redução de apenas 500 calorias diárias, o que se pode traduzir numa perda de 23 quilos no final de um ano. Ambos são passíveis de serem conquistados e mantidos. Se quer perder peso, pense sempre a longo prazo e não se deixe minar pelos obstáculos diários, procurando antes as conquistas semanais e mensais. Se mantiver este raciocínio e plano de acção os resultados, embora graduais, não vão tardar a chegar.

Evite beber calorias. As calorias existentes nos refrigerantes, sumos, café, chã e álcool podem ser muito traiçoeiras porque como estamos mais concentrados naquilo que comemos, nem sempre temos noção da quantidade de calorias que bebemos. Por exemplo, beber um sumo de laranja pode parecer saudável, mas a verdade é que não estará a beneficiar de toda a fibra e vitaminas que uma laranja em si contém; em adição, se optar pela fruta, vai ingerir menos calorias e sentir-se mais saciado do que se escolher o sumo. A melhor bebida para um plano de emagrecimento é a água: não tem calorias e satisfaz o mais voraz dos apetites. Beba muito H2O ao longo de todo o dia.

Leia muito sobre emagrecimento. Esta dica pode parecer um pouco desenquadrada aqui, mas a verdade é que ela é preciosa. Se estiver concentrado no seu objectivo, o mais certo é conseguir concretizá-lo. Se perder essa concentração, vai sentir-se desmotivado e será muito difícil continuar no caminho do progresso. É por isso que deve ler muito sobre emagrecimento e estilos de vida saudável – especialmente dicas e histórias de sucesso – são a melhor forma de reencontrar uma motivação perdida.

Pratique exercício físico, nem que seja durante 5 minutos. Regra geral, consumir menos calorias é mais eficaz do que tentar queimar calorias através de exercício físico. Porquê? Por exemplo, pode queimar algumas centenas de calorias com recurso a 30 minutos de ginástica bem suada, mas pode rapidamente repor essas calorias com um simples lanche. É por isso que o emagrecimento requer uma enorme concentração naquilo que se consome. No entanto, não podemos descurar a importância do exercício fisico: queimar 200 calorias por dia acaba por se acumular no bom sentido (elimina cerca de 1 quilo por mês) e não precisa de despender muito tempo para o conseguir, ao mesmo tempo que se sentirá melhor fisicamente e mais tonificado. A melhor recomendação é começar com 5 minutos diários por semana, com qualquer tipo de exercício – alguns flexões, abdominais ou corrida sem sair do sítio – e aumentar 2 minutos a essa sessão com cada semana que passa. Após alguns meses, conseguirá exercitar durante 20 ou 25 minutos por dia, o que é mais do que suficiente para perder ou manter o seu peso.

Consiga resistir aos primeiros 3 dias. Se conseguir reduzir o seu consumo calórico (como explicado no ponto 2) é natural que sinta fome nos primeiros dias e essa sensação não é agradável, nem fácil de se lidar porque a fome incita-nos a desistir. Para contrariar essa sensação, relembre-se que é apenas durante 3 dias. Quem não consegue resistir aos primeiros 3 dias? Depois disso, tornar-se-á muito mais fácil e cada vez mais. Afinal de contas, é por uma boa causa…


Estes são gestos simples para perder peso!

Fonte

Mitos e verdades acerca de perder peso

Esta época do ano é sempre tomada por novidades do sector das dietas. Com a proximidade do verão, as mulheres começam a investir nos fantásticos regimes que prometem perder alguns quilinhos em um passe de mágica. Lembra-se da moda da dieta da Lua? E a da proteína? Modismos para emagrecer são constantes e, cada vez que surge uma novidade, as mulheres parecem ter encontrado o Santo Graal do emagrecimento.

O consumo de certos alimentos, como o abacaxi, limão e chás também aparece nesse rol de indicações populares para se perder peso. É difícil encontrar uma mulher que queira emagrecer e que nunca tenha experimentado alguma dessas dietas ou até mesmo todas elas. Mas, em muitos casos, não há sucesso e as mulheres não conseguem atingir seu peso ideal. 

Sem truques

Uma das justificativas para isso é que não existem muitos milagres na hora de enxugar a barriga. A prática de exercícios físicos e a alimentação balanceada são os dois pilares que sustentam a perda e a manutenção do peso. Outra explicação é que a maioria dessas dietas milagrosas não passam de mitos e acabam prejudicando a sua saúde.

Assim, para separar o joio do trigo, nesse caso, as mentiras e as verdades para emagrecer, o Guia da Semana recrutou suas leitoras e selecionou algumas dúvidas que elas tinham sobre o tema.  A nutricionista Lara Natacci Cunha, especializada na área de dietoterapia, respondeu algumas perguntas das internautas e desvendou os mitos e as verdades do emagrecimento.

Dúvidas frequentes

É preciso, realmente, comer de três em três horas para conseguir emagrecer?

Verdade. Mas, o principal problema é o jejum prolongado. Ficar muito tempo sem comer - mais de quatro horas - faz com que o organismo diminua o gasto de energia e desacelere o metabolismo, tornando mais difícil a perda de peso. Isso também pode gerar um descontrole na próxima refeição, em função da fome aumentada. Além disso, estudos indicam que ficar mais de quatro horas sem se alimentar pode gerar o aumento de nível do cortisol, o hormônio do stress, e aumentar a ansiedade e, consequentemente, elevar a quantidade de alimentos consumidos por pessoas que comem por compulsão e stress.

Fazer as refeições e, ao mesmo tempo, consumir líquidos faz engordar mais?

Verdade. O líquido ingerido junto com a refeição pode causar a falsa sensação de plenitude e dilatar o estômago. Além disso, esse hábito também pode dificultar bastante a digestão, dependendo do tipo de líquido que se consome.

Comer salada de nabo japonês cru, temperada com limão e sal ou com pasta de soja, nas principais refeições faz perder alguns quilos?

Mito. Não existe nenhuma comprovação científica neste sentido.

Estou tomando ração humana, batida com leite desnatado e frutas, todas as noites e estou emagrecendo. É preciso parar de tomar por um tempo para potencializar o efeito?

Mito. Se forem usados os ingredientes adequados e de qualidade, a ração humana funciona como um complexo de fibras e farelos nutritivos. O consumo pode ser diário e não há necessidade de interromper a ingestão, excepto quando existe alguma advertência médica que restringe o consumo de fibras ou de algum componente da mistura.

Tomar chá verde de cinco a dez minutos antes das principais refeições ajuda a eliminar alguns quilos?

Verdade. Para que o chá verde exerça seu efeito termogênico - de aumento de gasto de energia - é necessário tomar pelo menos de cinco a seis xícaras, por dia, do chá forte, preparado com a erva. O horário de consumo pode ser aleatório, mas a ingestão do líquido deve ser feita com moderação por pessoas hipertensas.

Ingerir uma xícara de café de suco de limão puro todos os dias faz emagrecer?

Mito. Não há comprovação científica em relação à eficácia do uso do limão para o emagrecimento.

Saiba mais

Outra especialista, que auxiliou as leitoras do Guia da Semana na tarefa de descobrirem se as dietas populares para emagrecer são eficazes, foi a nutricionista do Hospital Badim, do Rio de Janeiro, Lúcia Reis.

Deixar de comer carboidrato depois das 18 horas realmente emagrece? Pois, tenho um amigo que está fazendo o Regime da Mandioca, mas mandioca é carboidrato e ele está emagrecendo.

Mito. O funcionamento do metabolismo diminui depois das 18 horas, assim é recomendado reduzir a quantidade geral da ingesta de alimentos. Não é proibido o consumo de carboidratos à noite, mas deve-se ter um equilíbrio total na dieta. Não adianta deixar de comer esse alimento depois das 18 horas e exagerar no café da manhã e no almoço. 

O consumo da quitosana - um tipo de fibra animal - realmente emagrece?

Verdade. A quitosana ajuda a aumentar um pouco o conteúdo do estômago, oferecendo a sensação de saciedade mais rápido, diminuindo a vontade de comer e, assim, contribuindo na perda de peso.

Tomar, em jejum, água com berinjela e limão é bom para emagrecer e controlar o colesterol?

Mito. O consumo apenas da berinjela, em qualquer horário do dia, atua na absorção de glicose do organismo, auxiliando no controle do colesterol. Mas, é preciso que exista um equilíbrio na dieta para emagrecer e que o foco não seja apenas um alimento ou uma mistura para conseguir perder peso. 

Consumir uma colher de sopa feijão branco desidratado e triturado todos os dias auxilia na perda de peso?

Mito. A informação não tem fundamento, pois o feijão é um tipo de carboidrato e não possui essa função.

Tomar uma colher de sopa de vinagre de maçã antes das principais refeições ajuda a eliminar gorduras localizadas?

Mito. Não existe nenhuma comprovação científica sobre isso e gordura localizada perde-se apenas com uma dieta balanceada aliada à atividade física.

Fonte 

Perder peso a caminhar

Actividades aeróbicas como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta são ideais para complementar um programa de emagrecimento. Vamos centrar-nos por ora nas caminhadas.

Caminhar é uma actividade sem contra-indicações, com muitos benefícios para a saúde. Para além de auxiliar a perda de peso, melhora a capacidade cardiovascular e ajuda a prevenir problemas relacionados com o colesterol, pressão arterial e diabetes. Além disso, é uma prática barata e acessível a qualquer um. Pode faze-lo em praticamente qualquer local e altura do dia.

Conjugadas com uma dieta saudável e equilibrada, a caminhada certamente contribuirá para perder peso. Comece a praticá-las entre 3 a 6 vezes por semana, ao seu ritmo, controlando a sua frequência cardíaca, e adequando a carga e a duração à sua condição física. Para iniciantes, períodos de 20/30 minutos podem ser suficientes. A um ritmo moderado, estes “passeios” ajudam a gastar, em média, 150 calorias por cada 30 minutos de exercício.

Com o tempo, vá incrementando as sessões semanais e a sua duração, sempre com ponderação e respeitando questões básicas relacionadas com a alimentação e hidratação. Se ao fim de algum tempo estiver a caminhar 5 ou 6 vezes por semana, por períodos de 40 minutos, é garantido que esta prática ajudará o processo de emagrecimento. 

Pode arranjar um grupo de amigos para a sua caminhada, e cultivar este hábito junto da sua família, colegas de trabalho, ou vizinhos. O compromisso e a determinação de todos certamente que contribuirá para a prática regular do exercício.

IMPORTANTE: Pessoas com problemas cardíacos ou hipertensão devem consultar o seu médico, tendo em vista a prática de qualquer actividade física, mesmo caminhar. Previna!


Estes são os conselhos para perder peso a caminhar.

Fonte

Os 5 piores hábitos para perder peso

Se quer emagrecer, tenha em atenção estas dicas de bom-senso. Vamos referir os piores hábitos para perder peso.

1 - Cortar de forma drástica as calorias: Não o faça de uma forma abrupta. É que o seu organismo vai sofrer bastante ao ficar com menos calorias de um dia para o outro, o que pode provocar quebras de tensão. Se iniciar uma dieta grande, procure a ajuda de um médico ou de um nutricionista;

2 - Deixar passar muito tempo entre as refeições: ficar mais de quatro horas sem comer é contraproducente para a sua dieta, pois o nível de açucar vai baixar muito e quando puser alguma coisa na boca, vai assimilar o dobro;

3 - Saltar o pequeno almoço: esta primeira refeição é fundamental, pois o corpo adormecido pede uma refeição reconfortante para poder gastar energias ao longo do dia. Se sente vontade de comer algo mais calórico, esta é a hora certa;

4 - Beber álcool e refrigerantes: evite-os ao máximo. Enchem o seu estômago e têm muitas calorias;

5 - Não comer fibra suficiente: a fibra regula o trânsito intestinal e diminui o colesterol, o que torna a sua dieta bem mais saudável.

Fonte

Barriga lisa e tonificada

Obter a barriga lisa e tonificada não tem de ser difícil. Aqui ficam as dicas do Fitness para a «barriguinha» perfeita.

Precisa de exercitar os músculos da barriga. Os exercícios abdominais são uma óptima forma de começar porque se concentram nos músculos do abdómen e podem ser feitos em casa ou no ginásio.

Experimente também elevações de pernas. Deite-se de costas com as pernas direitas e juntas. Levante-as e volte a baixar, mantendo as pernas afastadas do chão por uns segundos. Tente fazer séries de 10 repetições para começar.

Pode também permanecer de pé com os joelhos relaxados e os pés afastados ao nível dos ombros. Mantendo as ancas quietas, vire corpo para a direita, trazendo o braço esquerdo ao peito. Volte à posição inicial e volte a repetir para o lado contrário. Comece com 30 repetições e vá aumentando à medida que se sente fortalecido.

Não faça este exercício se tiver historial de problemas de costas.

Precisa também de um regime que queime gordura. Pode fazer os abdominais que quiser mas se tiver uma camada de gordura na barriga, ninguém vai ver os frutos do seu trabalho árduo. 30 minutos de exercícios de aeróbica, quatro a cinco vezes por semana, são suficientes. Experimente andar de bicicleta, correr, dançar ou qualquer outra actividade que goste e que o ponha a mexer.

Pode também fazer alguns exercícios simples de resistência, como exercícios com halteres, para ajudar a manter e tonificar os músculos.

A dieta é tão importante quanto os exercícios uma vez que evita as acumulações de gordura nos seus «novos» abdominais. Tente comer mais proteínas, uma vez que estas ajudam a sentir-se mais cheio por mais tempos.

Pode encontrar proteínas nas carnes brancas, como o perú e o frango, na fruta e nos vegetais. Substitua as bebidas açucaradas por 6 a 8 copos médios de água.

Dicas

 - Fazer exercício com um amigo é bem mais produtivo e divertido porque podem encorajar-se mutuamente e adicionar um pouco de competitividade, Para além de que é bem melhor ter alguém com quem falar.

 - Experimente fazer uma escolha de músicas mexidas e ritmadas para o ajudar a exercitar.

 - Finalmente, tenha calma e paciência. Não ficará com a barriga que quer de um dia para o outro. Exige trabalho mas o seu esforço será compensado.

Fonte

Perder gordura corporal

Todos nós queremos emagrecer e perder gordura corporal. Claro que o caminho mais rápido e mais fácil seria a cirurgia pois é um processo com efeitos mais rápido, mas para aqueles que não querem nem podem recorrer à cirurgia saibam que podem amenizar as gorduras localizadas através de uma alimentação equilibrada e exercícios aeróbicos específicos.

Para tal apresentamos 8 passos que deve seguir para a tão desejada perda de gordura.

1. Definir um objectivo

É preciso definir objectivos concretos, não pense em soluções milagrosas. Trace o seu plano e escreva-o num papel e vá apontando os seus progressos semanalmente. Assim interioriza melhor o seu plano tendo mais probabilidades de sucesso.

Diga a si próprio que isto é necessário, não importa o que acontecer e os resultados que obtiver. Antes de qualquer mudança nos seus hábitos, a sua maior motivação deve ser sempre a sua atitude. Se não está decidido a atingir as metas a que se propõe, então poderá voltar à estaca zero rapidamente.

2. Beba água!

Certamente já ouviu falar da importância da água e de emagrecer bebendo água. Podemos viver semanas sem comer mas não podemos passar sem água, pois ela é usada em todos os processos fisiológicos do corpo humano.

A sua importância não pode ser ignorada, especialmente quando se trata de perda de gordura. Deve beber pelos menos 1,5lt de água por dia.

Leve sempre uma garrafa de água consigo de forma a beber a quantidade de água suficiente.

3. Coma 5 a 6 pequenas refeições por dia

É importante para manter o seu metabolismo e queimar calorias de forma eficiente. Faça refeições constantes de 3 em 3 horas, isso faz com que o seu corpo queime o que consumiu mais rapidamente. Se comer uma ou duas grandes refeições por dia isso vai atrasar o seu metabolismo. Saltar refeições accionará o mecanismo de defesa para começar a armazenar calorias.

Não há um horário perfeito para a refeição seguinte, mas o corpo tem tendência a começar a armazenar calorias quando está com fome, é nessas alturas que deve fazer a refeição seguinte. Cada refeição deve ser composta com a maior quantidade de proteínas, hidratos de carbono e baixo teor de gordura.

Use a regra 50-40-10 como um guia de orientação para preparar as suas refeições. Isto significa que 50% das suas calorias devem ser provenientes das proteínas, 40% de hidratos de carbono e 10% de gordura.

4. Exercicios aeróbicos 3 a 4 vezes por semana

É com a prática deexercicios aeróbicos que se queima calorias. Pois este tipo de exercícios aceleram o metabolismo, acabando por queimar mais calorias a longo prazo.

Aplique toda a sua energia e intensidade no seu treino como se fosse um treino de musculação, empenhe-se a fundo e o seu esforço será bem recompensado Faça 20-30 minutos de exercicios aeróbicos, 3 a 4 dias por semana. Aqueça durante os primeiros 5 minutos, em seguida, faça 20 minutos de alta intensidade. No final então baixar o ritmo durante os últimos 5 minutos.

5. Pratique Musculação 3 a 4 Vezes por semana

A musculação não queima gordura corporal. O que a musculação faz é ajudá-lo a queimar gordura a longo prazo, através da aceleração do metabolismo, isto porque quando ganha massa muscular o corpo tem que gastar mais energia (queima mais calorias) para manter o tecido muscular.

Então, quando estiver em repouso, mesmo a dormir, quanto mais massa muscular magra tiver, mais calorias gasta. A musculação não só fortalece o músculo existente, como adiciona ao tecido muscular capacidade para se do desenvolver.

6. Descubra o seu gasto diário de calorias e reduza-o

A maioria das pessoas não gosta de contar calorias. Mas, para perder gordura corporal, é preciso determinar o gasto energético diário e o nível calórico de manutenção. É necessário reduzir o consumo de energia para o inferior à produção de energia.

É difícil apontar um número quando se trata de reduzir calorias pois todas as pessoas são diferentes. Opte por começar entre as 150-200 calorias. Depois, continue a observar os efeitos ao espelho e determine se este número deve ser alterado. Se continuar sem obter resultados, reduza o consumo em 300 calorias.

7. Divida as sessões de cardio de 30 Minutos, em duas de 15 Minutos

Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer devido aos horários apertados, mas se for possível, faça uma sessão de cardio de 15 minutos demanhã e outra sessão no final do dia. Após uma pesquisa comparando indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, com outros que fizeram duas de 15 sessões minutos, estes queimaram duas vezes mais calorias. Estas sessões de 15 minutos também podem ser mais intensas pois o tempo é menor.

8. Aumente os pesos enquanto trabalha a resistência

Lembre-se que o crescimento de massa muscular irá auxiliá-lo no processo de perda de gordura. Quanto mais músculos tiver, mais energia o seu corpo gasta para manter os músculos, mesmo em repouso. Lembre-se de treinar intensamente e por períodos curtos.

Experimente planos de treino onde exercita dois grupos musculares por cada sessão de treino, três sessões por semana. Ou pode fazer apenas um grupo muscular em cada sessão de treino, praticando musculação 5 a 6 vezes por semana.

Faça treinos intensos e precisos, não faça cardio antes da musculação! É difícil concentrar-se intensamente tanto na musculação como no cardio na mesma sessão de treino, embora este tipo de esquema seja o mais recomendado para quem comece a praticar musculação.

Fonte

Plano alimentar para perder peso

Plano Alimentar Semanal para Mulheres - 1200 calorias

De uma forma muito simples, para conseguir perder peso, deve gastar mais calorias do que aquelas que ingere. 

A Enetural, apresenta neste artigo, um Plano Semanal de Dieta, equilibrado e variado. 

Adicione a esta "receita", persistência, força de vontade e algum exercício e vai ver que consegue!

Plano Alimentar para perder peso

2ª FEIRA

Pequeno-almoço

- 1 fatia pão mistura 

- 1 queijo fresco pouco gordo 

- 1 copo de leite magro (200 ml)

Meio da manhã

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Almoço

- Sopa de legumes (s/batata)

- 1 posta de peixe grelhado (130 g)

- 1 batata cozida média ou ¼ prato de arroz

- salada variada, temperada com 1 colher de sobremesa de azeite 

Lanche da Tarde

- 1 peça de fruta

2º Lanche da Tarde

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro

Jantar

- 1 sopa de legumes (s/batata)

- 1 bife de peru grelhado 

- salada temperada com 1 colher de sobremesa de azeite

Ceia

- 1 copo de leite magro (200ml) 

3ª FEIRA

Pequeno-almoço

- 1 fatia média de pão integral ou de centeio 

- 1 queijo fresco magro pequeno ou 1 fatia de queijo Light e 1 fatia de fiambre magro (sem gordura) 

Meio da manhã

- 1 maçã 

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Almoço

- Água

- Salada de alface e tomate e 2 colheres de sumo de limão

- 1 posta de filetes de pescada grelhados

- 1 batata cozida média

- Fio de azeite para temperar

Lanche

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com iogurte líquido magro

Jantar

- Sopa de legumes com feijão e grão

- 1 salada variada, temperada com 1 colher de sobremesa de azeite

- 2 de bifes de peru grelhados (médios) com especiarias

- 1 Pêssego

Ceia 

– 1 copo de leite magro (200ml)

4ª FEIRA

Pequeno-almoço

- 1 taça pequena de cereais integrais light 

- 300ml de leite magro

Meio da manhã

- 1 iogurte magro

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) 

Almoço

- Água

- Sopa de legumes (sem batata)

- Salada de alface, atum, milho, feijão, cebola, tomate, 2 colheres de sumo de limão

- Fio de azeite para temperar

Lanche

- 1 maçã

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Jantar

- Água

- Peito de frango grelhado com especiarias e limão

- 2 colheres de sopa de massa cozida

-1 pêra

Ceia

- 2 tostas integrais pequenas

- 1 queijo fresco magro (grande)

5ª FEIRA

Pequeno-almoço

- 1 fatia média de pão integral ou de centeio 

- Compota de frutas ou marmelada sem sacarose, com frutose

Meio da manhã

- 1 laranja

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Almoço

- Água

- Salada de alface e tomate, 2 colheres de sumo de limão

- 2 bifes de peru grelhados

- 2 colheres de sopa de arroz cozido

Lanche

- 200 ml de leite magro com cereais light

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Jantar

- Sopa de legumes com feijão, grão, prato médio

- 1 posta de bacalhau cozido com azeite 

- 1 ovo

Ceia

- 1 iogurte light

6ª FEIRA

Pequeno-almoço

- 1 fatia média de pão integral ou de centeio 

- 1 fatia de fiambre de frango ou perú e 1 fatia de queijo flamengo magro 

- 200 ml de leite magro 

Meio da manhã

- 1 iogurte Natural

- 3 colheres de sopa de cereais integrais 

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) 

Almoço

- Água

- Sopa de legumes (sem farináceos)

- Salada russa (sem maionese) com 1 batata média, cenoura, feijão verde, milho, ervilhas, brócolos (200-250g) 

- 1 ovo 

Lanche

- 1 laranja

- 2 bolachas da água e sal com queijo fresco magro

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Jantar

- Água

- Salada de alface, tomate e cebola com 2 colheres de sumo de limão

- 2 peitos de frango com limão e especiarias

- 1 colher de sopa de arroz 

Ceia

- 1 queijo fresco magro 

- 1 tosta integral

SÁBADO

Pequeno-almoço

- 1 fatia média de pão integral ou de centeio 

- Compota de doce light

Meio da manhã

- 1 iogurte natural

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Almoço

- Água

- Salada de alface e tomate

- Omolete com 2 ovos em azeite

- 2 colheres de sopa de arroz

- 1 laranja

Lanche

- 200 ml de leite magro 

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) 

Jantar

- Água

- Sopa de legumes com feijão e grão

- 1 posta de linguado grelhado com um fio de azeite

- 1 maçã 

Ceia

- 1 queijo fresco 

- 2 bolachas de água e sal

DOMINGO

Pequeno-almoço

- 300 ml de leite magro 

- 1 taça de cereais integrais

Meio da manhã

- 1 fatia de queijo light 

- 2 bolachas de água e sal 

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Almoço

- Água

- Sopa de legumes

- 2 fatias de peito de frango grelhado com limão e especiarias

- 2 colheres de sopa de puré de batata

- 1 laranja

Lanche

- 1 iogurte magro

- 1 batido Total Whey (1,5 medidas) com 150 ml de água

Jantar

- Água

- Sopa de legumes com feijão e grão

- 1 pêra 

Ceia

- 200 ml de leite magro 

- 1 tosta integral

Fonte